다이어트를 하다 보면 처음에는 체중이 잘 빠지다가도 **어느 순간 정체기에 들어가는 경우가 많습니다.** 아무리 운동하고 식단을 조절해도 체중이 줄지 않으면 좌절감을 느낄 수 있습니다.
그러나 **정체기는 누구나 한 번쯤 겪는 자연스러운 과정이며, 올바른 방법을 적용하면 극복할 수 있습니다.** 오늘은 **다이어트 정체기의 원인과 이를 극복하는 7가지 실전 방법**을 소개합니다!
1. 식단을 점검하고 변화를 주자
다이어트가 지속되면 **우리 몸이 적응하여 칼로리 소비량이 줄어들 수 있습니다.** 같은 식단을 계속 유지하면 체중이 정체될 가능성이 높으므로, **식단에 변화를 주는 것이 필요합니다.**
✅ 해결 방법
- 하루 섭취 칼로리를 **10~15% 줄이거나 증가시키며 변화를 주기**
- 탄수화물 섭취량을 조절하여 **하이 카브(High Carb) & 로우 카브(Low Carb) 변형 다이어트 적용**
- 단백질 섭취량을 **체중(kg) × 1.2~1.5g**으로 설정하여 근육량 유지
2. 운동 루틴을 바꿔 신체에 새로운 자극을 주자
같은 운동을 반복하면 몸이 적응하여 **칼로리 소모량이 줄어들 수 있습니다.** 따라서 **운동 강도, 시간, 유형을 바꿔 새로운 자극을 주는 것이 중요합니다.**
✅ 해결 방법
- 유산소 운동만 했다면 **근력 운동 추가하기**
- 운동 강도를 높이기 위해 **인터벌 트레이닝(HIIT) 적용**
- 운동 시간을 10~15분 늘려 에너지 소비 증가
3. 기초대사량을 유지하기 위해 근력 운동을 추가하자
다이어트를 오래 하면 체중이 감소하면서 **기초대사량(BMR)이 낮아질 수 있습니다.** 기초대사량이 낮아지면 같은 칼로리를 섭취해도 체중 감량이 어려워지므로, **근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.**
✅ 추천 운동
- 전신 근육을 사용하는 **스쿼트, 데드리프트, 런지** 수행
- 기구를 활용한 **웨이트 트레이닝 추가**
- 유산소 운동(걷기, 러닝)과 근력 운동 병행
4. 충분한 수면을 확보하자
수면 부족은 **식욕 조절 호르몬(렙틴 & 그렐린)의 균형을 깨뜨려 폭식을 유발**할 수 있습니다. 또한 **신진대사가 느려져 지방 연소가 줄어들 수 있으므로, 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다.**
✅ 해결 방법
- 하루 **7~8시간 숙면** 유지
- 취침 1시간 전 스마트폰 & TV 시청 줄이기
- 스트레스 해소를 위한 명상, 요가, 가벼운 산책 활용
5. 스트레스를 줄여 호르몬 균형을 유지하자
스트레스가 많으면 **코르티솔 호르몬이 증가하여 지방 축적을 유발**할 수 있습니다. 또한, 스트레스는 **다이어트 정체기를 길게 만드는 원인이 될 수 있습니다.**
✅ 스트레스 해소 방법
- 규칙적인 운동과 명상으로 긴장 완화
- 가벼운 산책, 음악 감상, 독서 등 취미 활동
- 깊은 호흡과 이완 기술 활용
6. 소금과 나트륨 섭취를 줄여 부종을 방지하자
체중이 줄지 않는 원인 중 하나는 **체내 수분 정체(부종) 때문일 수 있습니다.** 나트륨 섭취를 줄이면 **불필요한 수분이 배출되면서 체중이 감소하는 효과**를 볼 수 있습니다.
✅ 해결 방법
- 가공식품과 패스트푸드 섭취 줄이기
- 물을 충분히 마셔 나트륨 배출 촉진
- 칼륨이 풍부한 **바나나, 고구마, 아보카도** 섭취
7. 체중보다 체지방률을 확인하자
체중이 줄지 않더라도 **근육량이 증가하고 체지방이 감소하는 경우가 많습니다.** 따라서 체중계 숫자에 집착하기보다 **체지방률, 근육량 변화에 집중하는 것이 중요합니다.**
✅ 체크 방법
- 체중보다 **체지방률 & 근육량 변화** 확인
- 일주일 단위로 몸 사진을 찍어 비교
- 옷 핏 변화를 통해 몸의 변화를 체크
맺음말: 정체기는 극복할 수 있다!
다이어트 정체기는 누구나 겪는 과정이지만, **올바른 전략을 적용하면 극복할 수 있습니다.** 오늘 소개한 **7가지 실전 방법**을 적용하여 정체기를 빠르게 벗어나 목표한 몸을 만들어 보세요!
여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다! 💪😊