체지방을 효과적으로 감량하기 위해서는 단순히 음식을 적게 먹는 것이 아니라 하루 권장 칼로리를 정확히 계산하는 것이 중요합니다. 본인의 **기초대사량(BMR)**과 **활동대사량(TDEE)**을 계산하고, 목표에 맞는 칼로리 섭취량을 설정하는 것이 체지방 감량의 핵심입니다.
1. 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 칼로리입니다. 즉, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등의 기본적인 생리 작용을 위해 소비되는 에너지를 의미합니다.
✅ 기초대사량 계산 공식 (해리스-베네딕트 공식)
남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.8 × 나이)
여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) - (4.7 × 나이)
📌 예시 계산 (30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg)
BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 약 **1,350 kcal**
2. 활동대사량(TDEE)이란?
기초대사량에 **일상 활동 및 운동으로 소비되는 칼로리**를 더한 것이 **총 일일 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)**입니다.
✅ 활동 수준별 TDEE 계산
- 운동을 거의 하지 않음 → BMR × 1.2
- 가벼운 운동 (주 1~3회) → BMR × 1.375
- 보통 수준의 운동 (주 3~5회) → BMR × 1.55
- 강도 높은 운동 (주 6~7회) → BMR × 1.725
- 아주 강도 높은 운동 (하루 2회 이상) → BMR × 1.9
📌 예시 계산 (30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg, 주 3~5회 운동)
TDEE = 1,350 × 1.55 = 약 **2,092 kcal**
3. 체지방 감량을 위한 하루 권장 칼로리
체지방을 감량하려면 **TDEE보다 적게 섭취**해야 합니다. 보통 **1kg 감량을 위해 약 7,700kcal의 열량 적자가 필요**합니다.
✅ 체중 감량 목표에 따른 하루 권장 칼로리
- 안전한 감량 (주당 0.5kg 감소) → TDEE - 500kcal
- 빠른 감량 (주당 1kg 감소) → TDEE - 1,000kcal
📌 예시 계산 (TDEE 2,092kcal인 여성)
- 안전한 감량: **2,092 - 500 = 1,592 kcal** 섭취
- 빠른 감량: **2,092 - 1,000 = 1,092 kcal** 섭취
4. 건강한 체지방 감량을 위한 팁
✅ 올바른 칼로리 섭취 방법
- 기초대사량(BMR) 이하로 먹지 않기 (근육 손실 방지)
- 단백질을 충분히 섭취하여 기초대사량 유지
- 탄수화물과 지방도 적절하게 포함하여 영양 균형 유지
✅ 운동과 병행하면 효과 극대화
- 유산소 운동 (러닝, 걷기, 수영)으로 지방 연소
- 근력 운동 (스쿼트, 데드리프트)으로 기초대사량 증가
- 매일 30분 이상 활동량 늘리기
맺음말: 나에게 맞는 칼로리 설정이 다이어트 성공의 열쇠
다이어트를 성공적으로 하기 위해서는 내 몸에 맞는 하루 권장 칼로리를 계산하고, **지속 가능한 식단과 운동 습관**을 유지하는 것이 중요합니다.
오늘 배운 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)을 활용하여, 무리하지 않으면서도 효과적으로 체지방을 감량해 보세요!