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체지방 감량을 위한 하루 권장 칼로리 계산법

체지방을 효과적으로 감량하기 위해서는 단순히 음식을 적게 먹는 것이 아니라 하루 권장 칼로리를 정확히 계산하는 것이 중요합니다. 본인의 **기초대사량(BMR)**과 **활동대사량(TDEE)**을 계산하고, 목표에 맞는 칼로리 섭취량을 설정하는 것이 체지방 감량의 핵심입니다.

1. 기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 칼로리입니다. 즉, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등의 기본적인 생리 작용을 위해 소비되는 에너지를 의미합니다.

✅ 기초대사량 계산 공식 (해리스-베네딕트 공식)

남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.8 × 나이)

여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) - (4.7 × 나이)

📌 예시 계산 (30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg)

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 약 **1,350 kcal**

2. 활동대사량(TDEE)이란?

기초대사량에 **일상 활동 및 운동으로 소비되는 칼로리**를 더한 것이 **총 일일 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)**입니다.

✅ 활동 수준별 TDEE 계산

  • 운동을 거의 하지 않음 → BMR × 1.2
  • 가벼운 운동 (주 1~3회) → BMR × 1.375
  • 보통 수준의 운동 (주 3~5회) → BMR × 1.55
  • 강도 높은 운동 (주 6~7회) → BMR × 1.725
  • 아주 강도 높은 운동 (하루 2회 이상) → BMR × 1.9

📌 예시 계산 (30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg, 주 3~5회 운동)

TDEE = 1,350 × 1.55 = 약 **2,092 kcal**

3. 체지방 감량을 위한 하루 권장 칼로리

체지방을 감량하려면 **TDEE보다 적게 섭취**해야 합니다. 보통 **1kg 감량을 위해 약 7,700kcal의 열량 적자가 필요**합니다.

✅ 체중 감량 목표에 따른 하루 권장 칼로리

  • 안전한 감량 (주당 0.5kg 감소) → TDEE - 500kcal
  • 빠른 감량 (주당 1kg 감소) → TDEE - 1,000kcal

📌 예시 계산 (TDEE 2,092kcal인 여성)

  • 안전한 감량: **2,092 - 500 = 1,592 kcal** 섭취
  • 빠른 감량: **2,092 - 1,000 = 1,092 kcal** 섭취

4. 건강한 체지방 감량을 위한 팁

✅ 올바른 칼로리 섭취 방법

  • 기초대사량(BMR) 이하로 먹지 않기 (근육 손실 방지)
  • 단백질을 충분히 섭취하여 기초대사량 유지
  • 탄수화물과 지방도 적절하게 포함하여 영양 균형 유지

✅ 운동과 병행하면 효과 극대화

  • 유산소 운동 (러닝, 걷기, 수영)으로 지방 연소
  • 근력 운동 (스쿼트, 데드리프트)으로 기초대사량 증가
  • 매일 30분 이상 활동량 늘리기

맺음말: 나에게 맞는 칼로리 설정이 다이어트 성공의 열쇠

다이어트를 성공적으로 하기 위해서는 내 몸에 맞는 하루 권장 칼로리를 계산하고, **지속 가능한 식단과 운동 습관**을 유지하는 것이 중요합니다.

오늘 배운 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)을 활용하여, 무리하지 않으면서도 효과적으로 체지방을 감량해 보세요!