다이어트를 하다 보면 처음에는 체중이 잘 빠지다가도 어느 순간 정체기가 찾아오는 경우가 많습니다. 아무리 식단을 조절하고 운동을 해도 체중이 줄지 않으면 좌절감을 느끼기 쉽습니다. 하지만 정체기는 자연스러운 현상이며, 올바른 방법으로 극복할 수 있습니다.
오늘은 다이어트 정체기의 원인과 이를 극복하는 5가지 실전 팁을 소개합니다!
1. 기초대사량을 유지하기 위해 근력 운동을 추가하자
다이어트가 길어질수록 체중이 줄어들면서 기초대사량(BMR)이 낮아지는 경우가 많습니다. 기초대사량이 낮아지면 동일한 칼로리를 섭취해도 체중 감량 속도가 둔화될 수 있습니다.
✅ 해결 방법
- 주 3~4회 근력 운동을 추가하여 기초대사량 증가
- 스쿼트, 데드리프트, 런지 등 **전신 근육을 활용하는 운동** 수행
- 유산소 운동(러닝, 걷기)과 근력 운동을 병행하여 균형 유지
2. 식단을 변형하여 몸에 새로운 자극을 주자
같은 식단을 장기간 유지하면 우리 몸이 적응하여 칼로리 소비량이 줄어들 수 있습니다. 따라서 식단을 변경하여 새로운 자극을 주는 것이 필요합니다.
✅ 해결 방법
- 하이 카브(High Carb) & 로우 카브(Low Carb) 변형 다이어트 적용
- 단백질 섭취량을 체중(kg) × 1.2~1.5g으로 조정
- 섭취하는 칼로리를 **주기적으로 변경(리피드 데이 활용)**
3. 칼로리 섭취량을 다시 계산해보자
체중이 감소하면 **하루 권장 칼로리(TDEE)**도 변합니다. 하지만 많은 사람들이 초반에 설정한 칼로리를 계속 유지하다 보니 체중이 줄지 않는 경우가 생깁니다.
✅ 해결 방법
- 기초대사량(BMR)과 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 다시 계산
- 하루 섭취 칼로리를 10~15% 정도 조정하여 변화 주기
- 너무 적게 먹으면 오히려 몸이 저장 모드로 들어갈 수 있으므로 최소한의 영양 공급 유지
4. 운동 강도를 높여 칼로리 소비를 늘리자
몸이 동일한 운동 패턴에 적응하면 칼로리 소비량이 줄어들 수 있습니다. 따라서 운동 강도를 높이거나 새로운 운동을 추가하여 에너지 소비를 증가시키는 것이 중요합니다.
✅ 해결 방법
- 인터벌 트레이닝(HIIT) 추가하여 지방 연소 촉진
- 운동 시간 대신 **운동 강도**를 높이는 방식 적용
- 일상에서 NEAT(비운동성 활동 열발생) 늘리기
- 계단 이용하기
- 장시간 앉아 있지 않기
- 서서 일하는 습관 들이기
5. 충분한 수면과 스트레스 관리가 필수!
수면 부족과 스트레스는 다이어트 정체기의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬(렙틴 & 그렐린)의 균형이 깨져 폭식을 유발할 수 있습니다.
✅ 해결 방법
- 하루 **7~8시간 숙면** 유지
- 취침 1시간 전 스마트폰 & TV 시청 줄이기
- 스트레스 해소를 위한 명상, 요가, 가벼운 산책 활용
맺음말: 정체기는 자연스러운 과정, 꾸준함이 답이다!
다이어트 정체기는 누구나 한 번쯤 겪게 되는 과정입니다. 중요한 것은 **정체기를 극복할 수 있는 전략을 알고 꾸준히 실천하는 것**입니다.
오늘 소개한 **5가지 실전 팁**을 적용하여, 정체기를 빠르게 극복하고 목표한 몸을 만들어 보세요!
여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다! 😊